Sådan kan søvnløshed påvirke dig og det kan du gøre for at sove bedre
Det er en del af livet for de fleste småbørnsforældre at blive vækket mange gange i løbet af natten.
Hos nogle forældre udvikler det sig til alvorligt søvnbesvær, der påvirker dem meget.
Disse forældre er havnet i en negativ spiral, som kan være meget svær at bryde. Blandt andet fordi forudsætningerne for dyb søvn er meget ringe, på grund af det lille barns der skal spise og skiftes i løbet af natten.
Den onde søvncirkel
I løbet af natten sker der en vigtig psykologisk bearbejdning. Søvnen om natten har en vigtig funktion i forhold til at hjernen og sindet får mulighed for at restituere.
Når vi bliver vækket hyppigt, vil nogle mennesker have svært ved, at få tilstrækkeligt med dyb søvn, til at få bearbejdet de ting der sker i løbet af dagen.
De mange opvågninger, kan og give udfordringer i forhold til at kunne sove, selvom det lille barn, sover lige så stille ved siden af.
Når man er ny forældre, får man mange nye sanseindtryk og følelsesmæssige oplevelser i løbet af dagen. Det kan være gode og dårlige oplevelser. Søvnen er medvirkende til, at sætte de mange oplevelser og indtryk på plads på de rette hylder i sindet.
Når man sover for få timer, meget afbrudt og/eller overfladisk, hindres denne helt naturlige bearbejdning, og man kan vågne med en følelse af ikke, at starte på en ny dag – men blot fortsætte hvor man slap dagen forinden!
Det kan føles som en uro i kroppen og en fornemmelse af at være lidt eller meget stresset. Dette øger tankemyldret, som forstærker den indre uro yderligere. Dette hæmmer naturligvis muligheden for at sove ordentligt og kan medvirke til, at man sover meget overfladisk natten igennem eller ligger vågen selvom banet sover.
Mange forældre undervurderer hvor meget manglende søvn faktisk påvirker dem. Den kognitive funktion nedsættes og det bliver svære at aflæse vores børns behov, når kvaliteten af vores søvn er alt for dårlig.
Der er i og for sig ikke noget farligt i, at sove dårligt. Men du møde nye sider af dig selv og din partner, som du ikke kender og måske har svært ved at acceptere.
Det kan nemt rettes indad som en hård selvkritik, hvor du måske kan tænke ”jeg burde kunne klare det her – det kan andre da” eller ”jeg burde ikke blive så vred, ked af det etc.” Man kan få en følelse af pludseligt ikke at kunne styre sine følelser, tanker og handlinger.
Hvis du har det sådan – så kig din søvn i øjnene – hvordan sover du? For kan du genkende noget af det jeg beskriver ovenfor, så er der formentlig en helt reel og god grund til, at du reagerer som du gør.
Hvis det er søvnen alene der er årsagen så lover jeg dig, at du bliver dig selv igen, når du igen sover ordentligt. Og det er helt naturligt og forståligt, du ligenu ikke rummer det samme som du plejer.
Når manglende søvn udvikler sig til stress og/eller angst
I svære tilfælde kan manglende søvn være medvirkende til, at man kan opleve angstlignende anfald i løbet af natten. Det er hjernens ”vagthund” amygdala, der fortæller kroppen og sindet, at der er fare på færde. At der er noget du må fikse. Du kan opleve, koldsved, hjertebanken og vejtrækningsbesvær. Og det kan sende dig ud i uendelige tankestrømme, hvor du prøver at finde løsninger – ikke bare på det søvnmæssige – det kan også være løsninger på andre problemer.
Det kan være voldsomt, og lider du ikke i forvejen af angst, kan det nemt give bekymringer om hvad der sker med dig, hvis du mærker angst symptomer. Om du er ved at udvikle angst, blive sindssyg og om du nogensinde bliver dig selv igen.
Her er det vigtigt at forstå amygdalas funktion. Amygdala er et lille område i hjernen som signalerer til kroppen hvornår vi skal være på vagt, sådan at vi kan passe på os selv.
Hvis vi i forvejen er på overarbejde både fysisk og mentalt, og mangler søvn vil amygdala have meget nemt ved, at blive aktiveret. Men det er altså blot en fysiologisk process.
Det er ikke sandheden, at der er fare på færde. Det er ikke farligt at mangle søvn. Det er ubeskriveligt ubehageligt og meget, meget krævende at mangle søvn. Men det er ikke farligt.
Det kan du gøre, hvis du mærker stress, angst og andet ubehag om natten.
Oplever du frygt eller decideret angst i forbindelse med de lange nætter, så kan det være en hjælp helt bogstavligt, at tænke på amygdala som en sød lille vagthund, der reagerer meget hurtigt på den mindste forbipasserende. Du kan ”fortælle” din amygdala, at den godt kan være tryg.
Der er ikke fare på færde. Det er blot ekstremt krævende og frustrerende, at ligge her og ikke kunne sove. Du kan i samme omgang også fortælle dig selv at det er ok, at du i morgen ikke kan stå op og præstere 120%. Men at du må tage dagen som det kommer og det er helt ok at du kun giver 50% til alt andet end dit barn.
Det andet du kan gøre er at arbejde på at slippe dine tanker. Lad dem sejle forbi dig i baggrunden. Forsøg, at slippe din indre dialog med tankerne, ved fx at rette fokus på din vejrtrækning.
Lad være med at forholde dig til noget du ikke kan ændre lige nu.
Arbejd med at slutte fred med din situation
Det er ubeskriveligt frustrerende at mangle søvn. Jeg ved det, jeg har selv været der i gennem flere år. Og jeg ved også, at det ikke et nemt at ”vende bøtten”. Særligt ikke hvis du har et barn, der vækker dig flere gange i løbet af natten, som øger risikoen for at du ligger vågen i mange timer ad gangen.
Du kan dæmpe amygdala yderligere ved aktivt at sende signaler til den om, at den altså godt kan være tryg. Så længe du desperat søger løsninger og er frustreret eller angst over situationen ”fodrer” du amygdala med signaler om, at der reelt er fare på færde og det forstærker den stressrespons du oplever. Men det modsatte er også tilfældet, hvis du vælger at slutte fred med din søvnløshed.
Hvis du accepterer, at du skal fungere under nogle meget hårde vilkår, arbejder på at finde ro med, at du ikke er dig selv i den her ulideligt hårde fase, så fortæller du amygdala at den godt kan slappe af. Det giver dit nervesystem en ro som kan betyde, at du får lettere at falde i søvn.
Det er vigtigt at du ser på dig selv med omsorgsfulde øjne. Og siger til dig selv, at det er ok at du ikke er helt som du drømmer om at være i øjeblikket. Selvkritik er urimelig og blot med til at forværre dine følelser og øge din stress over den dårlige søvn.
Det lyder så enkelt når jeg skriver det. Det er det ikke.
Når det ikke er enkelt, så er det fordi at det tager tid at finde fred med en situation som er så svær, som det er, at mangle søvn.
Ofte vil du møde mennesker som fejer dig af med, at det jo er normalt når man har et lille barn. Det er vigtigt du ikke bare tager deres reaktioner ind. Hvis du ikke føler de forstår, så er det helt sikkert fordi de ikke forstår, hvor dårlig søvn du faktisk får og hvor meget dette påvirker mennesker. Der findes mange forskellige grader af dårlig søvn. Og nogle forældre er udsatte for en søvn der er så ringe, at de knapt kan hænge sammen fysisk og mentalt. Og du er formentligt en af dem, når du læser med her.
De mennesker møder jeg indimellem her hos mig i min klinik. Derfor kan jeg også skrive under på, at det er meget forskelligt, hvor meget man som forældre er ramt af utilstrækkelig søvn.
Hensigten med opslaget her er at inspirere dig til, at være i din situation og finde så meget ro med den, at du faktisk kommer til at sove lidt bedre og have lidt færre vågne timer, mens dit barn sover. Derfor sår du de bedste råd nedenfor:
Der er selvfølgelig mange fronter man kan arbejde på, når det gælder dårlig søvn. Og en-til-en terapi er en af måderne. Det handler meget om de mentale.
De tre bedste råd mod søvnløshed, når du har en baby
De bedste råd er:
1. At se den indre processer du gennemgår i løbet af natten, der kan komme til udtryk som uro, tankemylder, angst og frustrationer som det der er, en fysiologisk respons fra amygdala, der bare gerne vil passe godt på dig – også selv om du faktisk kan være tryg.
2. At slutte fred med din situation. Accepter at du ikke kan ændre det fra den ene dag til den anden. Det beroliger dit sind og skaber grundlag for at situationen ændrer sig og at du begynder at sove bedre.
3. At i prioriterer at du kan få så meget ro til søvn som det er muligt. At din mand eller en aden tager så meget over om natten som det er muligt. Hvis dit barn er tilpas med det, kan et par nætter med god søvn være med til at bryde den negative cirkel. Hvordan det fungerer for dig, afhænger helt af din situation. Hvis det faktisk kan give dig nætter med bedre søvn, bør du prioritere det.
Hvis du er bekymret for om du har en efterfødselsreaktion, depression eller stress kan du læse mere om det her
Er du forældre til et uroligt lille barn, kan du finde mere frugtbar viden her helt gratis
Teknik nummer 2
